Senken Sie langsam auf Ihren rechten Unterarm ab, gefolgt vom linken.

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Senken Sie langsam auf Ihren rechten Unterarm ab, gefolgt vom linken.

Wenn Sie an Kraftzuwächsen arbeiten, ist es am besten, Ihr Krafttraining vor Ihrem Cardio-Training durchzuführen. Dies ermöglicht den Muskeln optimale Energie, um das Training bei maximaler Leistungsfähigkeit zu absolvieren. Wenn Sie zuerst Ihr Cardio-Training machen würden, wäre ein Element der Muskelermüdung vorhanden, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen; Sie möchten, dass die Muskeln so frisch wie möglich sind, um maximale oder nahezu maximale Anstrengungen ausüben zu können. Die Durchführung des Cardio-Trainings unmittelbar nach dem Krafttraining kann die Regeneration verbessern, indem es die Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und gleichzeitig Muskelschlacken entfernt, die sich während des Krafttrainings angesammelt haben. Solange Sie das Cardio-Training auf einem niedrigen bis mittleren Intensitätsniveau halten, hilft es, zu verhindern, dass die Muskeln während des Trainings zu wund werden, und ermöglicht eine Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness, während gleichzeitig die Muskelregeneration nach dem intensiven Krafttraining erleichtert wird.

Unabhängig davon, ob Sie zuerst Ihr Cardio-Ausdauer- oder Krafttraining absolvieren, ist es immer wichtig, ein 10-minütiges Aufwärmen durchzuführen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf die Belastung des Trainings vorzubereiten. Dies kann durch eine Art milder Cardio-Übungen (schnelles Gehen, während die Arme gepumpt werden oder Radfahren auf einem stationären Fahrrad und die Arme durch vollständige Bewegungsmuster führen) oder dynamische Bewegungen wie Calisthenics durchgeführt werden. Finden Sie noch heute einen zertifizierten Fitness-Profi von ACE!

Fühlen Sie sich inspiriert, Ihre Sommer-Workout-Routine zu starten oder zu beschleunigen? Dieses hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen, den Körper zu straffen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Es enthält auch Körpergewichtsübungen, sodass Sie dieses Training diesen Sommer überall durchführen können, einschließlich des Fitnessstudios, des Strandes, des Parks oder eines Hotelzimmers.

Diese Übungen wurden mit Blick auf den Sommersport entwickelt, um multiplanare, athletische Bewegungen zu trainieren und zu integrieren. Egal, ob Sie für Tennis, Surfen oder Laufen trainieren oder einfach nur ein sommerliches Workout machen möchten, machen Sie sich bereit, ins Schwitzen zu kommen. Dieses Programm umfasst zwei Zirkel mit drei Übungen, von denen jede eine Unterkörper-, eine Oberkörper- und eine kardio-plyometrische Übung umfasst. Bonus: Der Core wird bei jeder Übung trainiert, sei es mit Stabilisierung oder Bewegung, auch bei den kardiofokussierten Übungen.  

Beende 40 Sekunden jeder Übung mit 20 Sekunden Pause dazwischen. Wenn eine Übung einseitig ist, machen Sie 20 Sekunden auf der rechten Seite und 20 Sekunden auf der linken Seite. Vervollständigen Sie Kreis eins und zwei der Reihe nach und wiederholen Sie dann beide Kreise noch einmal.

Kreis eins

Seitlicher Ausfallschritt mit Rumpfrotation

Diese Übung stärkt und strafft die Beine, während der Rumpf in einer aufrechten vertikalen Position trainiert wird.

Durchführung: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Gehen Sie nach rechts in eine Seitenposition und lassen Sie Ihr Knie nach vorne beugen, während Sie das linke Bein gerade halten. Greifen Sie gleichzeitig mit der linken Hand zum rechten Knie und drehen Sie den Kern zur Innenseite des Oberschenkels. Fahren Sie mit dem Ausfallschritt auf dem rechten Bein fort, bevor Sie auf das linke Bein wechseln.

Liegestütze mit abwechselndem Schulterklopfen

Diese Übung stärkt den Oberkörper und die Brust, während sie die Rumpfmuskulatur anspannt und stabilisiert.

Durchführung: Nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei die Hände etwas breiter als die Schultern sind. Atme ein und senke den Körper in eine Liegestützposition mit den Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Atmen Sie aus und drücken Sie sich nach oben, um in eine vollständige Plankenposition zurückzukehren, während Sie Ihre rechte Hand vom Boden heben. Beuge den Ellbogen und klopfe auf die linke Schulter. Wiederholen Sie den Liegestütz weiter und wechseln Sie das Schulterklopfen mit der rechten und linken Hand ab.

Volleyball-Sprünge

Diese Übung beinhaltet Geschwindigkeit und Kraft, die Ihr Herz zum Pumpen bringen. Um diese Übung rückgängig zu machen, halten Sie die Fußballen auf dem Boden, um die Position mit hohem Aufprall zu eliminieren.

Durchführung: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Senken Sie den Körper in eine Hocke und bringen Sie die Arme zurück. Atme aus und stoße nach oben, bringe die Hände nach oben und hebe die Füße vom Boden. Wiederholen Sie diese Übung mit Schnelligkeit und guter Technik. Hinweis: Plyometrische Übungen können eine idealis preisvergleich längere Erholungszeit von 30 bis 40 Sekunden erfordern.

Kreis zwei

Sprinter Ausfallschritte

Diese Übung dient der Stabilisierung und Kräftigung der Beine und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz und Koordination.

Durchführung: Stehen Sie aufrecht und stellen Sie den rechten Fuß hinter den Körper mit dem rechten Arm nach vorne (linker Arm hinten) mit einer Beugung der Ellbogen. Lassen Sie den linken Fuß im Boden stehen, stützen Sie den Kern ab und treiben Sie das rechte Knie kontinuierlich nach vorne; der linke Arm bewegt sich vor dem Körper (rechter Arm nach hinten). Klopfe und strecke den Fuß weiter nach hinten, um das Knie nach vorne zu treiben. Wenn Sie mit dem rechten Bein die entsprechende Anzahl von Wiederholungen beendet haben, wechseln Sie zum linken.  

Bretter Ups

Diese Übung stärkt den Rumpf, die Brust und den Oberkörper.

Durchführung: Nehmen Sie eine Unterarmplankenposition ein. Gehen Sie langsam auf Ihre rechte Hand und machen Sie dasselbe mit der linken Hand. Senken Sie langsam auf Ihren rechten Unterarm ab, gefolgt vom linken. Führen Sie mit dem rechten Arm weiter und wechseln Sie dann zur linken Armführung.

Surfer Kniebeugen

Diese Übung stärkt den Unterkörper und erhöht die Herzfrequenz mit dem Sprung und der 180-Grad-Drehung.

Durchführung: Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander. Senken Sie langsam in eine Hocke und belasten Sie den Körper. Springen Sie nach oben, strecken Sie die Beine aus und drehen Sie gleichzeitig um 180 Grad auf die andere Seite. Vervollständigen Sie die Hin- und Her-Kniebeuge-zu-Rotations-Sprungposition. Um die Übung rückgängig zu machen, wechseln Sie anstelle eines Sprungschalters jeweils einen Fuß auf die andere Seite.

Wäre es nicht großartig, ein Schritt-für-Schritt-Toolkit zu haben, das alle Materialien enthält, die für ein gesundes Leben erforderlich sind? Und wäre es nicht großartig, wenn wir nicht die Verantwortung für unsere eigene Gesundheit, unser Wohlbefinden und unseren Lebensstil tragen müssten?

Nun, ich werde Ihnen hier helfen, dieses benutzerfreundliche Toolkit auszupacken. Das einzige Problem ist, dass Sie tatsächlich für die Verwendung verantwortlich sein müssen. Betrachten Sie sich als Pilot Ihres Flugzeugs und Ihren Arzt als Bodenkontrolleur. Ich weiß, es ist eine Veränderung, aber es ist gesünder, darüber nachzudenken, einen Lebensstil zu entwickeln, der Ihr gesundes Leben fördert. Fertig zum Abheben?

Lassen Sie uns das 7-Schritte-Toolkit auspacken, das für ein gesundes Leben erforderlich ist. Hmmm, vielleicht ist die Denkweise, der eigentliche Werkzeugkasten, mit dem Wort verwoben, das wir in unserem Leben anstreben: GESUND.

Gesunde Entscheidungen – Es ist Ihr wichtigstes Gut, Ihre Gesundheit. Es ist an der Zeit zu erkennen, dass die Art und Weise, wie Sie Ihr tägliches Leben organisieren, wie Sie Ihre Zeit und Räume füllen, was Sie in der Speisekammer, im Kühlschrank, in den Bücherregalen und in Ihrem Medizinschrank haben, entweder Ihre Fähigkeit fördern, kluge Entscheidungen zu treffen, oder sie tun es nicht. Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Umgebung und fragen Sie sich, ob die Gegenstände Ihnen helfen, kluge Entscheidungen zu treffen, um Ihre Gesundheit zu fördern, oder nicht. Wem gehört Ihre Gesundheit? Sie machen!

Essen Sie mit Bedacht – Es ist schwierig, Superkraftstoff in Ihr Auto zu füllen, wenn die Tankstelle nur Benzin mit niedriger Oktanzahl hat. Wie sieht es mit Ihrem Zuhause und Arbeitsplatz aus? Sind Sie bereit für eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Milchprodukten, Gemüse, Getreide und Obst? Wenn Sie sich nicht dafür entscheiden, sich mit diesen Produkten zu umgeben, fahren Sie mit dem falschen Kraftstoff.

Aktivität – Wann packst du deine Sporttasche? Diejenigen, die es in der Nacht vor dem Bedarf einpacken, werden es eher am nächsten Tag verwenden. Es ist dasselbe, wenn Sie Ihre Welt mit Freunden füllen, die Sie zur Rechenschaft ziehen. Wenn Sie es sich vorstellen, ist es das gleiche mit der Musik, die sich aus Ihren Ohren schlängelt – laden Sie die kostenlose App Rock My Run von iTunes herunter und Sie sind bereit, den Klang zu wählen, den Sie benötigen, um Ihre Aktivität zu steigern.

Die kleinen Ziele des Lebens – Haben Sie jemals versucht, hohe Gebäude mit einem einzigen Sprung zu überspringen? Es sei denn, Sie sind Superman (und wenn Sie es sind und dies lesen, lassen Sie es uns bitte wissen!!!), können Sie es nicht tun. Sie brauchen kleine, konsistente, tägliche Änderungen, um Ihr größeres Schicksal zu erreichen, aber mit SMARTEREN Zielen. Das heißt Ziele, die spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch, terminiert, mit Begeisterung gesetzt und am Ende belohnt werden.

Wahres Denken – Die Verbindung ist das, was Sie denken, wenn es darum geht, auf sich selbst aufzupassen und gesund zu leben – sowohl physisch als auch emotional. Stellen Sie sicher, dass die Regeln, nach denen Sie leben, Ihre Überzeugungen, die Ihre Rechts- und Linkskurven im Leben schaffen, wahr, hilfreich, inspirierend, notwendig und freundlich sind. Hey, das bedeutet DENKEN!

Gesundheitswesen – Zuallererst ist es wirklich besser, einen Spaziergang zu machen als eine Pille. Aber wir können unsere Langlebigkeit erhöhen, indem wir erkennen, dass wir unser eigenes Gesundheitswesen besitzen müssen, und dabei mit unserem Arzt zusammenarbeiten. Jährliche Routineuntersuchungen, regelmäßige Überwachung von Blutdruck, Cholesterin, Lipiden, altersgerechte Vorsorgeuntersuchungen und Blutlabore gehören zur normalen Gesundheitsversorgung und Prävention. Mit der richtigen Vorbeugung müssen Sie keine Krankheit behandeln. Und erinnern Sie sich an die Beobachtung von Walter Bortzs, II, M.D.: „Wir leben zu kurz und sterben zu lange.“ Dies muss nicht der Fall sein, wenn wir gesundheitskompetent sind. Viel zu viele sterben an gesundheitlichem Analphabetismus.

Ja, ich kann Positivität – Wussten Sie, dass es zwei Formen des Wohlbefindens gibt, die mit einem gesunden körperlichen und emotionalen Leben, weniger Stress und Depressionen verbunden sind? „Hedonisch“ sind die einfachen angenehmen Erfahrungen des Lebens; und „eudämonisch“ sind jene Freuden, die aus einem Sinn und einem größeren Zweck jenseits der Selbstbefriedigung entstehen. Erstere sind „leere Kalorien“, während eudämonische Freuden daraus entstehen, das Positive im ganzen Leben zu sehen, den Sinn im täglichen Umgang mit anderen zu finden, mit anderen verbunden zu sein und nach „EWOP“ zu leben (alles funktioniert perfekt). Diese Freuden bieten bei weitem einen größeren Knall für das Glücksgeld und tragen wesentlich dazu bei, die Krankheiten des Lebens zu verhindern und die Genesung zu unterstützen.

Langeweile während des Trainings kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihr aktuelles Trainingsprogramm ein Facelifting benötigt. Um Langeweile zu bekämpfen, sollten Sie zunächst prüfen, was genau an Ihrem Programm (z. B. Laufen auf einem Laufband) Sie als langweilig empfinden. Sobald Sie genau festgestellt haben, was etwas glanzlos ist, versuchen Sie, die vorliegende Aktivität etwas abwechslungsreicher zu gestalten. Wenn Sie beispielsweise derzeit 30 Minuten mit einer konstanten Geschwindigkeit von 5,5 km/h auf dem Laufband laufen, versuchen Sie es mit Intervalltraining. Dies kann in Form einer Änderung der Intensität erfolgen, indem Sie alle paar Minuten das Tempo erhöhen und dann zu Ihrer normalen Geschwindigkeit zurückkehren, oder Sie können Ihr „Gelände“ ändern, indem Sie die Steigung auf dem Laufband alle paar Minuten anpassen, während Sie eine konstante Geschwindigkeit beibehalten Geschwindigkeit (oder wenn das Wetter es zulässt, trainieren Sie im Freien).

Wenn Sie sich nach den oben genannten Änderungen immer noch langweilen, sollten Sie eine völlig neue Aktivität in Betracht ziehen. Das könnte bedeuten, dass Sie ein anderes Cardio-Gerät (z. B. Crosstrainer, Ergometer usw.) verwenden oder vielleicht etwas unternehmen, von dem Sie nie gedacht hätten, dass Sie es tun würden, wie z. B. einem Freizeitsportteam beizutreten oder an Gruppenfitnesskursen teilzunehmen. Das Konzept des Crosstrainings, bei dem Sie Ihre normale Aktivität an einigen Tagen in der Woche durch eine andere Aktivität ersetzen, kann viele große Vorteile haben. Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Programm gut abgerundet ist und Elemente aus Herz-Kreislauf-Übungen, Widerstandstraining und Flexibilitätstraining enthält.

Auch wenn Technologie Ihr Ding ist, können Sie einige Trainingsgeräte in Ihr Training integrieren, wie z. B. Herzfrequenzmesser, Schrittzähler oder iPods. Diese kleinen, tragbaren, relativ kostengünstigen Tools können helfen, die zusätzliche Motivation zu liefern, nach der Sie suchen.

Haben Sie immer noch Schwierigkeiten, motiviert zu sein? Schauen Sie sich diese Erfolgsstrategien an.

Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren haben bei den Verbrauchern Feuer gefangen. Versierte Lebensmittelhersteller und -vermarkter haben dies zur Kenntnis genommen und es geschafft, die Fettsäuren einer Vielzahl von Lebensmitteln hinzuzufügen. Subway hat vor kurzem mit Omega-3-angereichertes Vollkornbrot auf den Markt gebracht; Sie können leicht mit Omega-3 angereicherte Milch und Milchprodukte kaufen; mehrere Getreidesorten fördern ihren hohen Omega-3-Gehalt; und sogar einige Tiernahrung ist mit dem Zeug angereichert. Der Grund für die Begeisterung könnte in einer wachsenden Forschungs- und Medienaufmerksamkeit liegen, die darauf hindeutet, dass Omega-3-Fettsäuren zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen, eine verbesserte Gehirnentwicklung bei Föten und kleinen Kindern und eine geringere Behinderung durch psychische Erkrankungen wie Depression und Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätsstörung (ADHS). Aber nicht alle Omega-3-Fettsäuren sind gleich vorteilhaft. Und trotz theoretischer Bedenken, dass die anderen essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren – Omega-6-Fettsäuren – schlecht für Sie sein könnten, gibt es neueste Hinweise darauf, dass diese Fette auch zu einer Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide essentielle mehrfach ungesättigte Fette. Mehrfach ungesättigte Fette enthalten definitionsgemäß eine Doppelbindung zwischen zwei oder mehr Kohlenstoffsätzen in ihrer chemischen Struktur, sind bei Raumtemperatur typischerweise flüssig und ziemlich instabil, was sie anfällig für oxidative Schäden und eine verkürzte Haltbarkeit macht. Essentielle Fettsäuren werden vom Körper nicht selbst produziert und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. 

Omega-3 verstehen

Omega-3-Fettsäuren gibt es in drei Formen: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexansäure (DHA). ALA ist die Art von Omega-3, die in Pflanzen vorkommt. Es kann im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, aber bisher ist die Forschung, die die Vorteile von ALA unterstützt, viel weniger überzeugend als die für EPA und insbesondere DHA. DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren sind natürlich in Eigelb und Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Kabeljau, Krabben, Garnelen und Austern enthalten. Insgesamt reduzieren Omega-3-Fettsäuren die Blutgerinnung, erweitern die Blutgefäße und reduzieren Entzündungen. Sie sind wichtig für die Entwicklung von Augen und Gehirn (besonders wichtig für einen wachsenden Fötus in den späten Stadien der Schwangerschaft); wirken, um den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken; und kann dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu erhalten und das Risiko für psychische Erkrankungen und ADHS zu verringern, obwohl weitere Forschung erforderlich ist, um diese Vorteile für die psychische Gesundheit zu bestätigen. Bemerkenswert ist, dass die meisten Amerikaner dazu neigen, nicht genug von Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Obwohl natürliche Nahrungsquellen die besten sind, können Menschen, die diese Empfehlung nicht erfüllen, von einer Nahrungsergänzung oder von angereicherten Lebensmitteln profitieren. Obwohl es keine etablierte Dietary Reference Intake (DRI) für die optimale Menge an EPA+DHA-Aufnahme gibt, haben einige Expertengremien eine Aufnahme zwischen 250-500 mg pro Tag empfohlen. Diese Dosierung ist wahrscheinlich sicher und wirksam, um die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren ohne erhöhtes Risiko von Komplikationen wie Blutungen zu erreichen. Obwohl viele Produkte behaupten, mit Omega-3-Fettsäuren angereichert zu sein, ist es wichtig, dass die Verbraucher das Etikett lesen. Wenn die Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich aus ALA bestehen (wie es beim mit Omega-3-angereicherten Brot bei Subway der Fall ist), werden sie wahrscheinlich nicht optimal in EPA und DHA umgewandelt und haben wahrscheinlich weniger gesundheitliche Vorteile. Wenn die zugesetzten Omega-3-Fettsäuren vernachlässigbar sind, ist es auch unwahrscheinlich, dass die zusätzlichen Kosten des Produkts den begrenzten Nutzen wert sind.

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